Tre fatti essenziali sulla perimenopausa che devi sapere

Nelle ultime settimane, abbiamo esplorato la perimenopausa, una fase naturale della vita caratterizzata da significativi cambiamenti ormonali che possono iniziare già all'età di 35 anni e durare fino a un decennio. Abbiamo trattato la sua definizione, i sintomi e i problemi di salute associati. Abbiamo anche discusso dei cambiamenti nella dieta che possono aiutare ad alleviare i sintomi e ottimizzare la salute. Inoltre, abbiamo esaminato l'impatto della perimenopausa sul nostro cervello e sulla salute mentale e le strategie per affrontare questi effetti. In questo articolo finale, discuteremo tre punti chiave: la relazione tra la perimenopausa e il nostro microbioma intestinale, alcune importanti considerazioni sui livelli di zucchero nel sangue e la resistenza all'insulina e, infine, il ruolo essenziale dell'esercizio fisico nel mantenimento della salute durante la perimenopausa e oltre.

1. Supporta la diversità microbica intestinale

Gli scienziati hanno scoperto che un microbioma intestinale fiorente e diversificato è collegato a molti aspetti della nostra salute. Un cambiamento molto meno noto è l'alterazione del microbiota intestinale. Infatti, l'estroboloma (microbi intestinali che supportano il metabolismo degli estrogeni) influenza i nostri livelli di estrogeno e, di conseguenza, livelli più bassi di estrogeno durante la perimenopausa e la menopausa possono ridurre la diversità microbica intestinale e creare uno squilibrio di batteri. Inoltre, la riduzione degli estrogeni e del progesterone durante la perimenopausa potrebbe aumentare la permeabilità intestinale, che potrebbe essere collegata a intolleranze alimentari, SII e problemi digestivi. Consumare un minimo di 25 g di fibre al giorno e mangiare una varietà di verdure colorate, frutta (con la buccia), cereali integrali, legumi, noci e semi può supportare il microbioma. Mantenere la diversità intestinale può aiutare ad alleviare i sintomi della perimenopausa e della menopausa e sostenere la salute generale.

2. Tieni d'occhio i livelli di zucchero nel sangue

Quando i livelli di estrogeno iniziano a diminuire durante la perimenopausa, il corpo può diventare meno reattivo all'insulina. Ciò può causare insulino-resistenza, una condizione in cui le cellule del corpo non rispondono bene all'insulina, un ormone che aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue. Ciò può comportare livelli di zucchero nel sangue più elevati e/o HbA1c elevata (noti anche come livelli di emoglobina glicata, che indicano i livelli medi di zucchero nel sangue negli ultimi due o tre mesi) e può aumentare il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. La ricerca mostra che l'insulino-resistenza può anche portare a ipertensione, livelli anormali di lipidi, acido urico elevato, aumento dell'infiammazione, scarsa funzionalità dei vasi sanguigni e un rischio più elevato di coaguli di sangue. I controlli regolari con il tuo medico di famiglia sono importanti, soprattutto se il diabete di tipo 2 è presente nella tua famiglia. Ottimizzare la dieta e la routine di esercizio fisico (vedi sotto) per aumentare la massa muscolare è fondamentale, poiché è stato dimostrato che l'aumento della massa muscolare protegge dall'insulino-resistenza e dalla sindrome metabolica sia nei diabetici che nei non diabetici.

Ottimizza la tua routine di allenamento

La ricerca mostra che la perimenopausa può essere il momento ideale per apportare cambiamenti allo stile di vita, poiché questo è il momento in cui le donne iniziano a sperimentare cambiamenti negativi nella composizione corporea e nel metabolismo. Ha concluso che le donne in perimenopausa potrebbero prevenire i cambiamenti metabolici negativi impegnandosi in attività che mantengono la massa muscolare e migliorano la capacità di bruciare i grassi, come l'allenamento contro resistenza e l'HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità). Durante la perimenopausa, i livelli di estrogeno diminuiscono, riducendo la rigenerazione delle cellule staminali muscolari (cellule satelliti) fino al 60%. Gli allenamenti contro resistenza, in particolare il sollevamento di pesi pesanti, sono fondamentale durante questo periodo in quanto aumentano le cellule di costruzione muscolare. L'aumento della massa muscolare migliora il tasso metabolico, che può aiutare le donne in postmenopausa a bruciare più grassi durante l'esercizio. Inoltre, l'allenamento contro resistenza pesante rafforza le ossa e ciò è vitale poiché le donne possono perdere fino al 20% della loro densità ossea durante la menopausa. Inoltre, l'allenamento contro resistenza migliora la sensibilità all'insulina, abbassa la pressione sanguigna, riduce il grasso viscerale e aumenta l'immunità, migliorando così la salute cardiovascolare e la salute generale.

Incorporare queste informazioni nella tua routine quotidiana può trasformare il tuo percorso di salute durante la perimenopausa e oltre. Abbracciare scelte alimentari intelligenti, mantenere un buon controllo della glicemia e impegnarsi in una routine di esercizio regolare con particolare attenzione all'allenamento contro resistenza sono la chiave per affrontare questo periodo. Seguendo questi passaggi e creando un team di operatori sanitari che ti guidino, passerai attraverso questa fase della tua vita con forza e fiducia. Ti auguro tutto il meglio mentre intraprendi questo viaggio!

Disclaimer: questo articolo è inteso per fini pedagogici. Le informazioni o i commenti contenuti al suo interno non equivalgono e non sostituiscono una consulenza professionale e non devono essere considerati o sostituire un consiglio medico o professionale di un professionista qualificato.