Les choix alimentaires pendant la périménopause : comment optimiser sa santé grâce à la nutrition

Comme nous l’avons vu précédemment, la périménopause est une période pendant laquelle votre corps effectue la transition naturelle vers la ménopause. La périménopause peut entraîner de nombreux symptômes inconfortables, tels que des bouffées de chaleur, des changements d’humeur, une baisse de la libido et une certaine confusion mentale. L’optimisation de la nutrition pendant ces années de transition vers la ménopause est cruciale pour gérer les symptômes et prévenir les maladies. Voici quatre conseils diététiques pour adapter votre alimentation au cours de ces années afin de maximiser votre bien-être pendant la périménopause et même après.

Renforcer son alimentation avec plus de phytoestrogènes

Les phytoestrogènes sont des composés d’origine végétale qui imitent les œstrogènes dans l'organisme et peuvent aider à équilibrer les taux hormonaux. Une revue d’études datant de 2014 a montré que les phytoestrogènes réduisent considérablement les bouffées de chaleur. D’autres études, y compris une datant de 2016, ont également révélé des effets positifs sur les bouffées de chaleur et d’autres symptômes de la périménopause. Comme les œstrogènes aident à maintenir une densité osseuse normale, les femmes deviennent plus vulnérables à l'ostéoporose avec l'âge et la baisse du taux d'œstrogènes. Des études complémentaires indiquent que les phytoestrogènes peuvent également aider à prévenir la perte osseuse chez les femmes plus âgées. Parmi les aliments riches en phytoestrogènes, on retrouve les produits à base de soja (comme le tofu et le lait de soja), les graines de lin, les légumes crucifères, l’ail et les légumineuses. Les incorporer dans votre alimentation peut offrir un moyen naturel de soulager certains des inconforts associés à la périménopause et à la ménopause.

Ajouter plus d’oméga-3

Le corps humain peut produire la plupart des graisses dont il a besoin à partir d’autres graisses ou glucides, mais les graisses polyinsaturées oméga-3 (oméga-3 ou graisses de la famille n-3) sont une exception. Ces graisses essentielles doivent provenir de sources alimentaires comme le poisson, les fruits de mer, les huiles végétales, les oléagineux (en particulier les noix), les graines de lin et les légumes-feuilles. Les acides gras oméga-3 peuvent aider à atténuer l’inflammation et à soutenir la santé cardiovasculaire. Ils pourraient aider à soulager des symptômes tels que les sueurs nocturnes ainsi que la dépression.

Les poissons gras, y compris le saumon, le maquereau et les sardines, sont également d’excellentes sources alimentaires de vitamine D. De faibles niveaux de vitamine D peuvent augmenter le risque d’ostéoporose et de fractures, en particulier chez les femmes ménopausées.

Incorporer plus de fibres

De nombreuses personnes ne consomment pas assez de fibres, ce qui est essentiel à notre santé intestinale et à notre microbiome. L’apport quotidien recommandé en fibres est d’au moins 25 à 30 g. Pourtant, la plupart des gens n'en consomment qu’entre 15 et 20 g par jour, il reste donc encore un long chemin à parcourir. Les fibres alimentaires ont un effet majeur sur la composition du microbiote intestinal. Les fibres offrent plusieurs bienfaits : un intestin plus sain, une diminution du risque de cancer de l’ovaire, de meilleures performances physiques et même une diminution des symptômes de la dépression.

Les aliments riches en fibres vous aident également à vous sentir plus rassasié, améliorent le taux de cholestérol et réduisent le risque de maladie cardiaque. Bien que la recherche n’en soit qu’à ses débuts, certaines études suggèrent qu’une diminution du taux d’œstrogènes pendant la périménopause et la ménopause, entre autres changements hormonaux, peut affecter la composition du microbiote intestinal, entraînant un déséquilibre entre les bonnes et les mauvaises bactéries et une pauvreté de la diversité du microbiome. En tant que tel, un régime riche en fibres est essentiel pendant la périménopause et même après. Les légumes, les fruits, les céréales complètes et les légumineuses, comme les lentilles et les haricots, sont d’excellentes sources de fibres.

Optimiser l'apport en protéines

Des changements au niveau de la composition de l'organisme et des risques cardiométaboliques ont été constatés chez les femmes en périménopause; ils seraient associés à une diminution de la masse musculaire maigre et une augmentation de la graisse viscérale. Augmenter votre apport quotidien en protéines peut vous aider à gérer votre appétit, à réduire la graisse corporelle, à améliorer le taux de cholestérol, à maintenir la masse musculaire maigre et à réduire les facteurs de risques de maladie cardiaque.

Des études montrent que le fait de consommer environ 1 g de protéines par kg de poids corporel est bénéfique pour la préservation musculaire, quel que soit le niveau d’exercice que l'on pratique. De plus, un apport en protéines de 1,6 g par kg de poids corporel est associé à un indice de masse musculaire squelettique plus élevé chez les femmes en post-ménopause.

Quelques exemples d’excellentes sources de protéines : le tofu, les haricots, les œufs, les fruits à coques et les graines, le poisson et les légumineuses comme les pois chiches, le soja et les lentilles. Des études suggèrent qu'un apport de 0,4 g/kg de protéines par repas, réparti sur l'ensemble des repas, contribuerait à la prise de muscles. Cela se traduit par environ 25 à 40 g de protéines par repas, en fonction de votre poids.

Le fait de gérer les symptômes de la périménopause grâce à des changements alimentaires est une approche holistique qui peut améliorer considérablement la qualité de vie pendant cette phase de transition. En se concentrant sur une alimentation équilibrée, les femmes peuvent traverser la période de périménopause avec plus de facilité et soutenir leur santé et leur bien-être en général. L’expérience de chaque femme en périménopause est unique, il est donc important de trouver une approche diététique personnalisée qui répond à vos besoins individuels. Assurez-vous de consulter un spécialiste agréé pour obtenir des conseils personnalisés au besoin.

Avertissement : cet article est destiné à des fins pédagogiques. Les informations ou les commentaires qu'il contient ne représentent pas ou ne remplacent pas les conseils d'un professionnel et ne doivent pas être considérés comme des conseils professionnels ou médicaux émanant d'un professionnel qualifié.